Значення сну для фізичного та психічного здоров’я

Що таке порушення сну та чому вони актуальні

Сон — одна з базових потреб людини, як дихання чи їжа. Але за даними ВООЗ, до 40% людей у світі мають труднощі зі сном. Деякі не можуть заснути, інші ж – прокидаються вночі або відчувають втому зранку, навіть якщо спали достатньо.

Якщо говорити загально, порушення сну мають у своєму спектрі цілий список розладів, які впливають на тривалість, якість і ритм сну. Причинами таких порушень може бути як стрес, так і гормональні зміни, певні захворювання, алкоголь, часте використання перед сном смартфонів або подорожі зі зміною часових поясів, – так званий джетлаг.

Загалом, це широкий спектр станів: від затяжного засинання і частих прокидань вночі до надмірної сонливості вдень, розладів циркадного ритму чи епізодів апное. І сьогодні ця тема особливо гостра, бо:

• ми постійно у напрузі,
• відновлюємося після травматичних подій,
• живемо в умовах нестабільності, тривог і порушеного режиму.

І як наслідок — порушення сну стали нормою, хоча це сигнал про те, що тіло потребує підтримки. У цьому блоці розберемося, які бувають види порушень сну та як з ними впоратися.

Що по статистиці, друзі?

У 2022 році та у жовтні 2023-го компанія Gradus Research провела опитування, яке показало, що цілих 47 % українців мають проблеми зі сном (у 2022–му показник становив 41 %).

Згідно з матеріалом Центру громадського здоров’я, 50 % дорослих українців повідомляли про порушення сну серед основних скарг на ментальне здоров’я.

Серед людей, що працюють за змінним графіком (а це, на хвилиночку, близько 25 % працюючих за даними Українського медичного часопису), розлад циркадного ритму сну зустрічається у 10‐30 % таких осіб.

Тож, ці цифри чітко показують: проблема поширена, і не трохи, а досить серйозно. Зв’язок між порушеним сном і втомою, зниженою концентрацією, психологічним дискомфортом — абсолютно прямий.

Які існують порушення сну?

Від труднощів із засинанням до надмірної сонливості і нетипової поведінки під час сну — спектр порушень досить різноманітний.

Розберемо основні види порушень сну

Інсомнії (безсоння)

Це, мабуть, найвідоміше порушення сну.

Людина лягає в ліжко і лежить, годину, дві, дивиться у стелю, рахує овець чи слоненят, думає «от, блін, мені ж завтра рано вставати!» і не засинає. Або навпаки прокидається серед ночі й довго не може знову заснути. Або щоранку відчуває втому, ніби взагалі не спала.

Чому так відбувається? У чому причина? Однозначної відповіді немає і причини будуть індивідуальні для кожної людини. Проте в основному безсоння є наслідком стресів, тривожних думок, зміни графіку, збоїв у роботі гормональної системи, іноді певних хвороб або навіть просто надмірної активності перед сном. Що цікаво: чим сильніше людина змушує себе заснути, тим сильніше напружується, і тим ще більше унеможливлює засинання.

Про хронічнічність безсоння прийнято говорити, якщо проблеми зі сном тривають понад 3 місяці й трапляються щонайменше 3 рази на тиждень. Безсоння знижує якість життя, впливає на концентрацію, настрій, працездатність і навіть може спровокувати депресію або серцеві порушення.

Апноє

Це епізоди зупинки дихання уві сні.

Найпоширеніший тип — це обструктивне апное сну. Так відбувається коли м’язи гортані розслабляються і повітря тимчасово не проходить до легень. Людина може зупиняти дихання на 10–30 секунд і навіть до хвилини, десятки або навіть сотні разів за ніч. Симптоми: гучне хропіння, задуха уві сні, денна сонливість, головний біль вранці.

Апное насправді небезпечне тим, що підвищує ризики серцево-судинних проблем — гіпертонії, інфаркту, інсульту. Часто трапляється у чоловіків середнього віку з надмірною вагою. Проте, не тільки у них.

Гіперсомнії

О, це пряма протилежність безсоння — надмірна сонливість, навіть після повноцінного сну. Людина може спати 10–14 годин, але все одно відчувати втому й потребу у дрімоті вдень.

Причини гіперсомнії можуть бути як органічні (травми мозку, енцефаліт, інфекції), так і психічні (депресія, тривожність), а також побічні дії деяких ліків чи порушення гормонального фону можуть впливати на появу гіперсомнії.

Порушення циркадного ритму

У кожного з нас є внутрішній годинник — циркадний ритм, що керує фазами сну і бадьорості. Коли він збивається, наприклад через нічну роботу, часті перельоти, нічні тривоги, — організм плутається. Людина хоче спати вдень, а вночі, навпаки, вмикається. Поширені приклади: синдром затримки фази сну (людина засинає лише під ранок), джетлаг, порушення сну у працівників нічних змін.

Парасомнії

Це ті самі, як нам здається, химерні, часто лякаючі явища під час сну:

• нічні жахи, сноговоріння (сомнілоквія),
• лунатизм, розмови,
• раптові прокидання з дезорієнтацією,
• сонний параліч.

Сонному паралічу, до речі, люди досі приписують магічні чи потойбічні ознаки: «вночі хтось сидів на ліжку, я кричала, але не видала ані звуку», «домовик приходив, душив, а я не зміг поворухнутися» — чули таке хоч раз або може відчували?

Так от, правда в тому, що домовик тут не причетний, не наговорюйте на нього.

Сонний параліч виникає на стику фаз: тіло ще спить, а свідомість уже прокинулась. У цей момент людина усвідомлює, що відбувається, але не може поворухнутися чи щось сказати. Причина у роботі мозку: під час швидкої фази сну (REM) м’язи природно вимикаються, щоб ми не повторювали рухи зі сновидінь. Іноді пробудження стається раніше, ніж відновлюється м’язовий контроль. Саме тоді з’являється відчуття сковування, тиску в грудях, а іноді й дивні зорові або слухові образи, які насправді є уламками сну, що просочилися в реальність. Цей стан триває недовго, але може налякати — хоча він не становить небезпеки й минає сам по собі.

Повертаючись до парасомній: вони можуть бути поодинокими або хронічними. У дітей парасомнії — поширене явище, але в дорослому віці можуть свідчити про неврологічні чи психічні порушення.

Нарколепсія

Рідкісне, але складне захворювання, пов’язане з порушенням регуляції фази REM. Людина раптово і рандомно провалюється у сон, навіть під час розмови або за кермом. Можуть виникати раптові втрати м’язового тонусу (катаплексія), галюцинації при засинанні або пробудженні.

Нарколепсія — це хронічна хвороба, що потребує медикаментозної та поведінкової терапії. Діагностується найчастіше у підлітків або молодих дорослих.

Розлади рухів у сні

Сюди належать синдром неспокійних ніг, періодичні рухи кінцівок уві сні, нічне скреготіння зубами (бруксизм).

Синдром неспокійних ніг — це відчуття поколювання, посмикування, свербіння чи напруги в ногах, що змушують рухати ними, зазвичай ввечері перед сном або вночі під час сну. Часто це доставляє дискомфорт, оскільки будить сплячого. Стан пов’язують із дефіцитом заліза, стресом або нейродегенеративними процесами.

І щодо бруксизму: ні, це не глисти, як нам казали бабусі. Насправді це неврологічний або психоемоційний розлад, при якому людина мимоволі стискає щелепи або скрегоче зубами, зазвичай уві сні. Мозок у цей момент може залишатися активним, як під час стресу, а м'язи жування напружуються, викликаючи тертя. Це не лише шумно, це може призводити до стирання емалі, головного болю, болю в щелепах і навіть проблем із суглобами. Найчастіше бруксизм пов’язують із хронічною тривогою, порушенням сну або зміщенням ритмів REM-фази.

У чому причини порушень сну і як їм запобігти?

Порушення сну мають свої корені: фізіологічні, психологічні, соціальні. У воєнний час ці фактори тільки множаться — від постійного фону тривоги до зміни способу життя. І якщо ми не вчимося працювати з ними, то сон стає першим, що страждає.

Наслідки порушення сну

Коли людина не спить або спить погано, це б’є по всьому організму. Під час сну мозок перебирає спогади, чистить кеш, перезаписує важливе, прибирає зайве. Якщо цього не відбувається, то ми заплутуємось у враженнях, гірше запам’ятовуємо, втрачаємо здатність до концентрації. У дітей, до речі, недосипання може виглядати як гіперактивність, а не як сонливість.

Отже: спочатку йде втома, дратівливість, зниження працездатності, а потім і системні зміни, такі як порушення імунітету, загострення хронічних захворювань, гормональні збої. Нервова система стає вразливішою, внаслідок чого частіше виникають панічні атаки, тривожність, перепади настрою. Усе це формує замкнене коло: чим гірше ми спимо, тим важче відновити норму.

Недосипання і його вплив на когнітивні функції

Без достатньої кількості сну мозок буквально захлинається в зайвій інформації. Виникають труднощі з концентрацією, знижується швидкість мислення, складніше приймати рішення. У дітей та підлітків недосипання може імітувати ознаки СДУГ (надмірна активність, неуважність, емоційна нестабільність).

Наслідки порушення сну для фізичного здоров’я

Тіло сприймає нестачу сну як колосальний стрес. У відповідь організм активує симпатичну нервову систему, нарощує рівень кортизолу. Через це порушується робота серцево-судинної системи, зростає тиск, пульс. Наша печінка просто не встигає оновлювати резерви глікогену, тому вранці ми в’ялі й без енергії. Також порушується обмін речовин – звідси і набір ваги, навіть якщо людина харчується так само, як раніше.

Ризики для серця, мозку та психіки

Систематичне порушення сну підвищує ризик:

• інсультів і серцевих нападів — через постійне перенапруження судин;
• когнітивного спаду — аж до деменції у літньому віці;
• депресії та тривожних розладів — через дисбаланс нейромедіаторів;
• психозів у людей з вразливою нервовою системою або генетичною схильністю.

Невипадково у психіатрії перший або принаймні обов’язковий етап стабілізації пацієнта — це завжди нормалізація сну. Без цього жодна терапія не працює повноцінно.

Сучасне лікування порушень сну

Лікування порушень сну починається не з пігулок, а з розуміння, що саме зламалося.

Іноді причиною є звичайне перевантаження нервової системи, а часом це гормональний дисбаланс чи побічна дія ліків. А буває, що погіршенню сну передують психічні процеси, зокрема тривожність, депресія чи посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Тому іноді достатньо просто підкоригувати власні звички, а іноді треба звернутися бло психіатра, психотерапевта або невролога. А ще вкрай важливо не займатися самолікуванням, не купувати і не вживати ліки за порадою знайомих чи знавців з інтернету. Ліки можна обрати виключно з фахівцем, і лише після розуміння причин порушень сну.

Медикаментозна терапія та її особливості

Препарати для сну бувають різні: від рослинних до сильних снодійних і препаратів з групи антидепресантів. Якщо зміна звичок не допомагає, лікар справді може призначити медикаменти. І часто це антидепресанти з вираженим седативним ефектом, які стабілізують роботу серотоніну й допомагають мозку відійти в сон.

Такі ліки зазвичай використовують лише короткостроково і, звичайно, під контролем лікаря. Як завжди, ідеальна стратегія це та, де поєднана медикаментозна підтримка зі зміною звичок, роботою з собою.

Деяким пацієнтам показаний мелатонін — природний гормон, що регулює цикли сну і неспання. Його використовують при збої циркадного ритму (наприклад, у людей, які часто працюють у нічні зміни або перельотах змінюють часові пояси). Втім, навіть мелатонін, здавалось би, простий препарат, не є безпечною таблеткою від усіх бід: дозування, тривалість прийому й час доби мають значення, і підбирає їх саме лікар.

Немедикаментозні методи: когнітивно-поведінкова терапія, релаксація

Сьогодні саме когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — один з найкращих способів лікування хронічної інсомнії. Вона допомагає виявити й змінити глибинні переконання про сон, навчитися керувати тривогою й повертати довіру до власного тіла. Також працюють техніки релаксації, дихальні практики, медитації, регулярна фізична активність. Усе це не дає миттєвого ефекту, проте закладає міцну основу для тривалого відновлення.

Рекомендації з профілактики порушень сну

Більшість людей можуть повернути собі здоровий сон без жодних пігулок. Але для цього потрібно не просто лягати раніше, а винайти свій ритуал спокою, який тіло почне впізнавати.

• Лягайте спати і прокидайтесь у той самий час. Навіть у вихідні. Мозок любить ритм, стабільність і передбачуваність.
• Уникайте яскравих екранів перед сном. Блакитне світло блокує вироблення мелатоніну (гормону сну).
• Не перевантажуйте шлунок і нервову систему. Бажано вечеряти за 3 години до сну. Не лягайте одразу після їжі.
• Позбавте себе від новин і соцмереж перед сном.
• Стежте за температурою. Ідеально — 18–20°C. Коли повітря в кімнаті прохолодніше, засинається легше.
• Краще створити темноту в кімнаті, так мозок швидше розуміє, що кіна не буде і треба спати.
• Не змушуйте себе силоміць спати під час безсоння: ваша напруга тільки погіршує ситуацію. Як тільки ми приймаємо цей факт і перестаємо сердитися на себе і боротися, тілу і мозку стає легше.

І ще одне: денне досипання не компенсує нічного сну. Короткий денний відпочинок може покращити концентрацію, але не замінить ті глибокі фази, у яких відбувається відновлення нервової системи. Регулярний уривчастий сон — це радше самообман, ніж відновлення.

Тому сфокусуйтеся на основних порадах, наведених вище, щоб покращити свій нічний відпочинок. У випадку, якщо профілактика не допомагає, зверніться до спеціаліста, щоб якомога швидше вирішити вашу проблему.

Мозок не любить крайнощів: йому потрібна стабільність, темрява, спокій і лояльність людини до себе. Дбайте про свій відпочинок, нервову систему і нехай вам сниться тільки хороше.